Begyndervejledning til meditation for alle

Tillykke! Du vil meditere, men du er ikke sikker på, hvordan du mediterer korrekt. Hvis du er en, der ikke kan håndtere for meget esoterisk sødemiddel i din spirituelle kaffe, her er en god guide til at starte en meditationspraksis fra bunden.

Meditation er så stærk, selv Dark Vader mediterer. Canonromanen Lords of the Sith forklarer, hvorfor Vader mediterer på side 5:

Vader afsluttede sin meditation og åbnede øjnene. Hans blege, flammesvage ansigt stirrede tilbage på ham fra det reflekterende sorte transparenteel i hans meditationskammer under tryk. Uden den neurale forbindelse til hans rustning var han opmærksom på hans stubbe, ruinen af ​​hans arme, den evige smerte i hans kød. Han hilste det velkommen. Smerter fodrede hans had, og had fodrede hans styrke. En gang, som jedi, havde han mediteret for at finde fred. Nu mediterede han for at skærpe kanterne af sin vrede.

Selvfølgelig er det altid en god idé at meditere for at finde fred.

Under alle omstændigheder kan fordelene ved meditation let overvindes af frustrationen ved faktisk at meditere. Har du nogensinde prøvet at bade en ophidset hvalp? Ikke let. Det betyder ikke noget, hvordan din hund blev nedad eller snavset. Lad os gøre praksis med meditation mere tilgængelig, så du faktisk kan nyde det.

Dette er kun en måde at komme i gang på, en måde jeg føler kan have kraftige og varige effekter (for også bare forsigtigt at give slip i sidste ende.)

Interesseret? Sådan har jeg artiklen struktureret:

Jeg begynder at beskrive en enkel, men alligevel nødvendig kropsholdning. Efter at have lært at meditere, ville jeg forklare, hvordan man først starter en stærk enkeltpeget meditation.

Hvorfor? Det er simpelt:

Hvis du ikke først udvikler en stærk ligestilling (ikke-flygtig bevidsthed), bliver du let distraheret, når du prøver indsigtsmeditation. Du ved, det område, hvor du får din lort sammen (selvfølgelig til gavn for alle væsener).

Som jeg er blevet undervist i adskillige buddhistiske tilbagetrækninger og klostre, er fokus og indsigt meditationens to vinger, du skal begge flyve. Efter at have læst den første fase af denne begynderguide først, enkeltpeget meditation, dækker vi hurtigt det grundlæggende, som indsigt meditation kan bringe.

Begyndende skridt til at komme i gang

Parat?

Sid i en behagelig stilling med lige ryg, hovedets krone 'trukket opad' og hagen vendte lidt ind mod brystet.

Dit meditationsrum skal være et sted, du føler dig i fred og fri for distraktioner af enhver art. Temperaturen skal være sådan, at du har det godt - du vil heller ikke have et varmt, indelukket rum, der får dig til at sove, og du vil heller ikke være ubehageligt kølet!

Spis ikke lige før meditation (du bliver sandsynligvis søvnig) og vær heller ikke for sulten. Find et lykkeligt medium, vær sikker på at du er hydreret, men ikke til det punkt, hvor du bliver nødt til at rejse dig under meditation for at lindre dig selv.

Det sted, du vælger at sidde (en meditationspude, skammel eller en stol) skal være behagelig, men du vil ikke falde ned eller sluge.

Lær at slappe af i din krop, mens du holder rygsøjlen lige. Du vil have din ryg til at være lige og afslappet og undgå fysisk stress, der hindrer følelsesmæssig frigivelse. Du vil simpelthen have en høj lige ryg, der giver fri strøm af energi. Du vil blive overrasket over, hvor let du kan sidde lige op i enhver tid, når din kropsholdning er korrekt: skuldre tilbage og afslappet, brystet åbent, hagen op og en naturlig kurve i din nedre ryg.

Skift dine meditationsstillinger fra tid til anden for at påberåbe sig forskellige mentale energier. Du kan gå meditation, siddende meditation, stolmeditation eller endda yoga.

Meditér, når du er rolig. Travle dage gør det sværere at øve enestående koncentration. Du har brugt hele dagen på at lade dit sind og din krop løbe en kilometer i minuttet. Ja, meditation vil slappe af, men hvis du er på spidsen, har du mange problemer med at stille dit sind. Gå en blid gåtur, tag et bad eller stræk dig inden meditation for at få de mentale og fysiske knæk ud!

Du kan meditere med lukkede eller åbne øjne, og medmindre du er interesseret i at følge en stiv meditationsstil med meget præcise kropspositioner, er det vigtigere, at du er komfortabel (så du kan glemme din krop et stykke tid).
Tving ikke det, men sænk vejrtrækningen, så den er dyb og rytmisk. Dette indstiller dit mønster til meditation. Det handler om enestående fokus her. Fokuser på din vejrtrækning som en måde at stille dit sind på og slappe af i kroppen.

Fokuser på din ånde - eller alternativt på dit Omarmonics soundtrack. Dette vil i sidste ende give dig mulighed for at stige over støj i dit sind

Start med 5 minutter to gange om dagen. Gå op, når du har lyst til at være og virkelig er interesseret i at ønske at opdage mere. Dette kan allerede ske efter den første session.

Du kan få mere indsigt her: Hvordan starter du en meditationsvane?

Gå op til 10, 15, 20, 25 og 30 minutter to gange om dagen. Måske endda tage en hel dag, hvor du træner 30 minutter hver anden time, og tage opmærksomme gåture mellem dem.

Sådan gør du fremskridt

Ofte er det svært at sige, om du gør fremskridt eller ej. Jeg understregede tidligere, at en af ​​de ting, der vil hjælpe dig med at holde fast i din meditationspraksis, er evnen til at lægge mærke til og sætte pris på små ændringer. Du kan læse På hvilket tidspunkt begynder meditationen?

Du kan bruge optællingen til at give dig en fornemmelse af, om du udvikler mere koncentration. At være i stand til at tælle til ti selv en gang kan være et skridt fremad. Hvis du når det derhen, vil du muligvis sigte mod at tælle til ti tre gange i træk. Du bemærker måske, at du har evnen til at tælle kontinuerligt og også har mange tanker, der opstår. Det er fantastisk! Vær mere opmærksom på det faktum, at du har udviklet mere kontinuitet i bevidsthed end du gør, at der stadig er mange vildfarne tanker.

Når du er omkring 10 minutters mærket, bemærkede du sandsynligvis allerede den skøre sædvanlige strøm af tanker. Det er IKKE målet at slippe af med disse, bare være opmærksom på dem, og hvad deres indvirkning er på din sindstilstand er nok. Deres træk mindskes over tid.

Men hver gang du bliver distraheret fra åndedrættet, betyder det, at du ikke bemærkede trækket fra den første tanke, der startede endnu et helt tankegang.

Du kan spørge dig selv, hvorfor netop den tanke, det øjeblik?

Jo mere du mediterer, jo mere vil du bemærke, at tanker bare er skyer, der passerer i sindsområdet. Men nogle tanker tiltrækker stadig hele din opmærksomhed. Det er dem, du ønsker, eller med andre ord dem, der distraherer dig fra det, der virkelig sker i din krop, på det sensationelle niveau.

Dette er de fantasier eller bekymringer, der før besætter din eksistens, fordi du ikke ønsker at se, hvad der ligger under.

Når du løber efter dine tanker, er du som en hund, der jagter en pind. Hver gang en pind kastes, løber du efter den. Vær i stedet som en løve, der snarere end at jagte efter pinden vender sig mod kasteren. Man kaster kun en pind på en løve en gang.
-Milarepa

Instruktionen her er at slappe af i din krop ved hver udbrud, give slip og fokusere mere intenst på de bare fornemmelser på hver indånding. Dette skaber en rytme, en tendens, der faktisk ligner en slags mod til at møde gammel neurose og traumer.

Med hvert åndedrag er du mere intim med ubestandighed. Intet er fast, der findes ingen stabil grund.

Tanker vil stadig være der, men de bliver magtesløse. De vil vise deres sande ansigt, ikke chefen for de menneskelige lidenskaber, men den slave, der arbejder for lidenskaberne.

Vær tålmodig med dig selv. Som nybegynder kan du forvente, at det til tider er udfordrende at slukke for tankerne, mens du mediterer. Gør det ikke til en øvelse i frustration! Se det som en proces og vær interesseret i dit sinds funktion. At være i stand til helt at droppe ud og efterlade dit støjende sind bag kræver øvelse og disciplin.

Det næste trin er at gå dybt ind i fornemmelserne. I starten af ​​en indånding mærkes fornemmelserne næppe. På et tidspunkt, hvor indåndingshastigheden er den højeste, vil prikken omkring næseborene være den mest intense. Og i slutningen, når lungerne allerede er helt fulde, forsvinder fornemmelserne langsomt.

Når de er svære at skelne fra andre stimuli omkring dig, så prøv at gå dybere. Zoom ind.

Kan du føle dig lidt mere, før de forsvinder? Er det virkelig en fornemmelse, eller er der mange små? Undersøg og hold øje med bolden. Gør det til et spil, prøv at fange tanken, der trækker din bevidsthed væk fra objektet.

Hvis du går glip af, skal du bare genstarte. Gå tilbage til åndedrættet.

Jo mere du mediterer, jo mere finder du gamle lag af spændinger dukker op i din bevidsthed. Steder, hvor angst hviler. Dette er de steder, der stresser, når du er i en situation, der virker fjendtlig over for dig. Dette kunne være hele tiden (kronisk spænding).

De mest almindelige er områderne omkring nakke og skulder, bryst og lyske. Når du bemærker dette, så prøv at være opmærksom i løbet af dagen. Bare vær opmærksom på det, og prøv, når det er muligt, at slappe af spændingen.

Hvis du slapper lidt af, skal du være meget opmærksom på de tanker, der opstår, mens du giver slip. Et bestemt psykosomatisk fænomen vil altid opstå sammen med det.

(For eksempel er hjertets åbning for nogle individer parret med tanker om selvbedømmelse.)

Når du går dybere ind i disse områder, kan du blive distraheret meget hurtigere end når du koncentrerer dig om åndedrætens fornemmelser. Dette er fordi dine forsvarsmekanismer huser der.

Du kan ikke lide at være opmærksom på det, det føles som at lide.

Det vil du hellere være -en -bevidst om dem. Dette gælder hver gang du er helt i din tankestrøm og ikke i din krop.

Tanker kan ikke føle lidelse, men din krop kan.

Og hvis din krop er for in- anspændt , løber vi ind i vores eget fabrikerede symbolhus. Husk at de fleste mennesker går igennem livet dag ud dag uden en grundlæggende tillidsfuld forbindelse til deres krop.

For at fastslå dette skal vi være medfølende og være omsorgsfulde. Få massage, tag sauna, spis godt, træne flittigt og hvile nok. Alle disse bevægelser, hvis de motiveres af at tage sig af deres krop, vil i høj grad forbedre din meditationspraksis.

At være bange og såret kan vise sig på mange måder i vrede, arrogance, stolthed, hævn, angst osv. Dette er de øjeblikke, hvor sand indsigt kan opstå. I øjeblikke af at være sårbar kan man gendanne og helbrede dele af os selv, som vi afviste for en lang tid siden.

Den bedste måde at gøre dette på er at inkludere dig selv i din cirkel af medfølelse.

Hvis du efter et par måneder med at være opmærksom på disse problemområder stadig ikke kan slappe af i dem fuldt ud, så kan du prøve at tilføje yoga, tai chi, chi qong eller dans til din praksis.

Det åbner spændingen, disse er virkelig kraftfulde værktøjer, der sandsynligvis er meget ubehagelige for mange. Men når de gamle knuder forsvinder, føler du dig løftet, verden virker lettere og et mere lykkeligt sted. De forskellige drev i din krop begynder at samtale med hinanden igen.

Husk også, at bare fordi du er færdig med en meditationssession, betyder det ikke, at meditation stopper helt. Øv opmærksomhed - 'være her, nu' - så meget som du kan i dit normale daglige liv. Mindfulness er beroligende og endnu bedre, det hjælper dig med at leve dit liv mere fuldt ud. Forskellen mellem ikke at være opmærksom og være opmærksom er som at være på et middagsfest, hvor alle har deres mobiltelefoner på, og de konstant tjekker deres beskeder. Hvor uhøfligt - og disse mennesker er ikke 'her, nu' ved middagen og interagerer med hinanden. Deres sind er et andet sted! Hvor mange interessante samtaler vil de gå glip af, fordi de lægger mærke til nogen, der ikke engang er der?

Avancerede instruktioner

På et tidspunkt vil du opleve det, der undertiden kaldes adgangskoncentration. Dette er det punkt, hvor intet vil distrahere dig fra åndedrætsgenstanden. Tanker vises stadig, men de er i baggrunden, ligesom fornemmelsen af ​​dine ben, mens du sidder lige nu.

De informerer simpelthen i stedet for at skrige efter opmærksomhed. De begynder at kende deres sted, ligesom et andet sanseorgan, ikke som mester og befal for din krop (dette er ego-illusionen.)

På dette tidspunkt, som skal være let gennemførligt i 1-2 måneder på 20 minutters meditation to gange om dagen, kan du vælge at gå tre forskellige, omend overlappende måder.

1. Udvikl dybere koncentration

Koncentration betyder at være i stand til at frigøre dit sind fra alle genstande, der distraherer - inklusive dine egne tanker og følelser - og at dirigere det mod et enkelt objekt - uanset om du lægger det i en enkelt bevidsthedstilstand eller retter det mod et enkelt mål.

For mange mennesker indebærer sådan mental kontrol indsats. Og det gør det selvfølgelig på en måde. I en anden forstand tager de imidlertid fejl. Så længe du prøver at koncentrere dig, kan du ikke koncentrere dig virkelig effektivt.

Dyb koncentration er kun mulig i en tilstand af afslapning. Hvor der findes spænding, hvad enten det er fysisk eller mentalt, er der en separat forpligtelse af energi, som den omstrejfende trådstreng, der nægter at komme ind i nålens øje. Hvis f.eks. Din pande er rystet af bekymring, eller hvis din kæbe eller hænder er sammenbundet, er dette tegn på, at denne meget energi i det mindste ikke er rettet mod dit sande mål.

For at gøre dette lidt lettere kan du stille spørgsmålstegn ved dig selv hvad er sindet? Hvor kommer dette spørgsmål fra? Hvor er det placeret?

Bare slapp af og se hvilke svar der dukker op!

2. Indrejse til Jhana

Jhanas er de lykkelige ændrede sindstilstande, man kan komme ind under meditation. Jhana kaldes også 'absorption' eller 'ecstasy'. Og det er præcis sådan, det føles. Under jhanas er du så fuldstændig absorberet i genstanden for meditation, at alle forskelle mellem observatøren og den observerede ophører med at eksistere. Det kan give dig stor indsigt i virkeligheden og give en dyb følelse af lykke og glæde.

Metoden til at indtaste jhana begynder med at generere adgangskoncentration. Du begynder med at sidde i en behagelig, lodret position. Det skal være behageligt, for hvis der er for meget smerte, vil aversion naturligt udvikle sig i sindet. Du kan muligvis sidde på en måde, der ser rigtig godt ud, men hvis dine knæ dræber dig, vil der være smerte, og du vil ikke opleve nogen jhanas. Så du er nødt til at finde en måde at sidde på, der er behagelig. Men det skal også være opretstående og opmærksomt, for det har en tendens til at få din energi i gang på en gavnlig måde, der holder dig vågen. Hvis du er for komfortabel, vil du blive overvundet med dovendyr og torpor, hvilket er en usund sindstilstand, der er helt ubrugelig til at komme ind i jhanas.

Så den første forudsætning for at komme ind i jhanas er at placere kroppen i en position, at du bare kan lade den være i længden af ​​mødet uden at skulle flytte. Hvis du har rygproblemer eller en anden forhindring, der forhindrer dig i at sidde lodret, skal du finde en anden alarmposition, som du kan bevare komfortabelt.

Hvis du kom ind i adgangskoncentration, og din krop er så rolig som muligt, er de steder, hvor du normalt holder spænding, nu afslappede, og tankerne bare hvisker i det fjerne, kan du beslutte at gå ind i den første jhana.

Flyt langsomt, uden at blive distraheret, din opmærksomhed fra ånde til en behagelig fornemmelse. De mest almindelige områder er hænderne, brystet eller selve åndedrættet. Fokuser på fornemmelsen af ​​fornemmelsen. Det er yderst vigtigt ikke at blive distraheret.

Tænk ikke for dig selv, hvor behageligt det er, eller om dette er det rigtige sted, fordi det er meget let at miste adgangskoncentration. Når du fokuserer på noget behageligt, er det meget sandsynligt, at det koster dig mindre indsats.

På denne måde kan du som sådan glide ind i den absorberende tilstand. Det starter måske i det små, men det kan vokse til uendelig på en ikke-lineær måde. I de buddhistiske skrifter er det blevet sagt, at jhana fungerer som en ild, der kan forbrænde mentale urenheder. Bare husk ikke at blive knyttet til disse lykksalige fornemmelser!

3. Undersøg de tre eksistensmærker

De tre eksistensmærker er erfaringsmæssige sandheder, du kan undersøge for at befri dig selv fra lidelse.

Meditation er et redskab til at blive dygtig nok i denne undersøgelse til at du kan forstå og ansigt virkeligheden, som den virkelig er, til enhver tid. Du finder ikke den absolutte, ikke-foranderlige, tidløse sandhed her, men bliver en sandfærdig person, der kan håndtere usikkerhed, tvetydighed og vigtigst af alt dødelighed.

Når du har indtastet adgangskoncentration, kan du tage et hvilket som helst givent fænomen, der opstår i dit oplevelsesfelt, og finde disse tre mærker, en slags konstant falder fra hinanden, mens du forbliver den samme.

Anicca: Impermanence, også kaldet Anicca eller Anitya, er en af ​​de væsentlige doktriner og en del af tre eksistensmærker i buddhismen. Læren hævder, at hele den betingede eksistens uden undtagelse er ”forbigående, svigende, inkonstant”. Alle timelige ting, hvad enten de er materielle eller mentale, er sammensatte genstande i en kontinuerlig ændring af tilstand, underlagt forfald og ødelæggelse.

Anicca eller impermanens forstås i buddhismen som det første af tre eksistensmærker

For at undersøge dette skal du finde et objekt, en hvilken som helst del af nu du kan lide, og se om du kan finde noget, der ikke ændrer sig. Hvis du finder noget, skal du tage det som et objekt og undersøge dybere. Selv de værste smerter og de højeste glæder varer ikke for evigt, og den mentale projektion af en observatør på afstand gør det heller ikke.

Dukkha: Dukkha er et vigtigt buddhistisk begreb, der almindeligvis oversættes som 'lidelse', 'smerte' eller 'utilfredsstillelse'. Det henviser til den grundlæggende utilfredshed og smertefuldhed i det almindelige liv og inspirerer de fire ædle sandheder og nirvana-doktriner om buddhismen. Udtrykket findes også i skrifter fra hinduismen, såsom Upanishaderne, i diskussioner om moksha (åndelig befrielse).

For at undersøge dette skal du tage ethvert objekt og udforske anicca-delen af ​​det og se, hvad sindet gør. Det forsøger at holde de behagelige stater eller afvise de ubehagelige stater. Hvis det har noget, det kan lide, ønsker det mere af det eller ønsker at forsøge at sikre det. Det er noget, vi konstant gør, noget vi ikke engang kan forestille os, at vi kan undvære.

Anatta: Begrebet anatta, eller anatman, er en afvigelse fra den hinduistiske tro på atman (”selvet”). Fraværet af et selv, anicca (alvæsens ubestandighed) og dukkha ('lidelse') er de tre egenskaber ved al eksistens (ti-lakkhana).

Men dette gælder for hvert enkelt fænomen i vores erfaring. På et tidspunkt er der bare åndedrættet eller bare hænderne eller bare den løbende strøm af tanker i vores tankerum. (Pas på! Det er meget let at identificere dig selv med den, der har tankerne, men husk, denne 'observatør' bare opstår og forsvinder også, det er bare en mental konstruktion designet til at gøre noget permanent).

Tak skal du have

Hvis du er kommet så langt, vil jeg takke dig for at have læst mine ord. Du har tydeligvis interesse for meditation, og jeg tror ærligt, at det er en af ​​de smukkeste gaver, vi kan give os selv og andre.

Hver gang du tager et øjeblik at sidde, viser du verden, hvor modig du er og det du er ikke bange for at tage hele universet ind i din komfortzone.

For dem der viser interesse for meditation men aldrig rigtig har fundet en måde at starte eller holde en daglig praksis på. Jeg ved, du kan gøre det.

Ja, det er svært, det er ikke altid sjovt, og det tager tid.

Nogle gange er du ikke engang sikker på, hvorfor du overhovedet gør det. Men er det ikke sandt for alt, hvad der er værd i livet?

Måske er det tid til at fjerne band-aids og acceptere vores øjeblikke til øjeblikke oplevelse, som det virkelig er, og ikke som vi ønsker det skal være?

Der er stor kilde til glæde og styrke, der skal opdages, alt hvad der kræves er lidt disciplin.