MINDFUL ÅNDING

Vanskelighed: SAGLIG | Frekvens: 1X / DAG | Varighed: 10 -15 MIN

HVORFOR DU BØR PRØVE DET

Stress, vrede og angst kan ikke kun forringe vores helbred, men vores dømmekraft og evner til opmærksomhed. Heldigvis antyder forskning en effektiv måde at håndtere disse vanskelige følelser på: praksis med 'mindfulness', evnen til at være opmærksom på, hvad du tænker, føler og føler i øjeblikket uden at bedømme disse tanker og følelser som gode eller dårligt. Utallige undersøgelser forbinder mindfulness-øvelser med bedre helbred, lavere angst og større modstandsdygtighed over for stress.

Men hvordan dyrker du opmærksomhed? Hvordan skal man være opmærksom? En grundlæggende metode er at fokusere din opmærksomhed på din egen vejrtrækning - en praksis, der ganske enkelt kaldes 'opmærksom vejrtrækning.' Når du har afsat tid til at øve dybe vejrtrækningsøvelser, bør du finde det lettere at fokusere opmærksomheden på din ånde i dit daglige liv - en vigtig færdighed, der hjælper dig med at håndtere stress, angst og negative følelser, køle dig ned, når dit temperament blusser, og skærp dine koncentrationsevner.

Bevis for, at det fungerer

Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mekanismer for opmærksomhed: Følelsesregulering efter en fokuseret vejrtrækningsinduktion. Adfærdsforskning og terapi, 44 (12), 1849-1858.

Deltagere, der gennemførte en 15-minutters fokuseret vejrtrækningsøvelse (svarende til den opmærksomme vejrtrækningsøvelse, der er beskrevet nedenfor) rapporterede mindre negative følelser som reaktion på en række dias, der viste negative billeder sammenlignet med mennesker, der ikke gennemførte øvelsen. Disse resultater antyder, at den fokuserede vejrtrækning hjælper med at forbedre deltagernes evne til at regulere deres følelser.

HVORFOR DET FUNGERER

Mindfulness giver folk afstand fra deres tanker og følelser, som kan hjælpe dem med at tolerere og arbejde igennem ubehagelige følelser i stedet for at blive overvældet af dem. Især opmærksom vejrtrækning er nyttig, fordi det giver folk et anker - deres ånde - som de kan fokusere på, når de finder sig båret af en stressende tanke. Enkel afslapningsånding hjælper også folk med at forblive 'til stede' i øjeblikket snarere end at blive distraheret af fortrydelse eller bekymringer om fremtiden.

HVORDAN GØR MAN DET

Den mest grundlæggende måde at gøre opmærksom på vejrtrækning på er simpelthen at fokusere din opmærksomhed på din ånde, indånding og udånding. Du kan gøre dette, mens du står, men ideelt set vil du sidde eller endda ligge i en behagelig stilling. Dine øjne kan være åbne eller lukkede, men det kan være lettere for dig at bevare dit fokus, hvis du lukker øjnene. Det kan hjælpe med at afsætte et bestemt tidspunkt til denne dybe vejrtrækningsmeditation, men det kan også hjælpe med at øve det, når du føler dig særlig stresset eller ængstelig. Eksperter mener, at en regelmæssig praksis med åndedrætsøvelser mod angst kan gøre det lettere at gøre det i vanskelige situationer.

Nogle gange, især når du prøver at berolige dig selv i et stressende øjeblik, kan det hjælpe med at starte med at tage en overdreven ånde: en dyb indånding gennem næseborene (3 sekunder), hold vejret (2 sekunder) og en lang udånding gennem munden (4 sekunder). Ellers skal du blot observere hvert åndedrag uden at prøve at justere det, det kan hjælpe med at fokusere på brystets stigning og fald eller fornemmelsen gennem næseborene. Når du gør det, kan du opleve, at dit sind vandrer, distraheret af tanker eller kropslige fornemmelser. Det er ok. Bare bemærk, at dette sker, og før forsigtigt din opmærksomhed tilbage til din ånde.

For at give endnu mere struktur og hjælpe dig med at lede denne praksis for andre, er nedenstående trin til en kort vejledt vejrtrækningsmeditation . Bogmærke denne side, og du kan lytte til video af denne mindfulness guidede meditation dagligt.

KILDER

Diana Winston, Ph.D., UCLA Mindful Awareness Research Center