Walking meditation

En af de mest nyttige og grundlæggende måder at tage sig af vores krop på er at gå meditation, som er en form for meditation i aktion. Walking meditation er en enkel og universel praksis for at udvikle ro, tilslutning og legemliggjort bevidsthed. Det kan praktiseres regelmæssigt, før eller efter siddende meditation eller når som helst alene, såsom efter en travl dag på arbejde eller på en doven søndag morgen. Kunsten at gå meditation er at lære at være opmærksom, mens du går, at bruge den naturlige bevægelse ved at gå til at dyrke opmærksomhed og vågen tilstedeværelse.

Hvor kommer det fra? I buddhismen, kinhin er den vandrende meditation, der praktiseres mellem lange perioder med siddende meditation kendt som zazen. Praksis er almindelig i Chan-buddhismen og dens ekstra-kinesiske former, Zen, koreansk seon og vietnamesisk Thiền.

Et lille spørgsmål: Hvorfor skal vi prøve dette?

Når vi laver vandringsmeditation, bruger vi de fysiske, mentale og følelsesmæssige oplevelser ved at gå som grundlaget for at udvikle større bevidsthed.

Walking meditation er en fremragende måde at udvikle vores evne til at tage opmærksomhed ind i vores almindelige liv.

Meget af vores tid bruges med at skynde os fra sted til sted, så optaget af vores næste aktivitet, at vi ikke rigtig bemærker, hvad vi laver nu. Vi risikerer ikke rigtig at opleve vores liv, som vi lever det.
Walking meditation kan hjælpe.

Med praksis kan en dagligdags handling, som du foretager automatisk, selv tankeløst, blive en mulighed for større fokus og bevidsthed - en vane, du også kan prøve at bringe til andre verdslige aktiviteter. Nogle eksperter anbefaler at skifte vandringsmeditation med andre former for meditation for at holde din praksis varieret og bestemme hvilken form, der føles bedst for dig.

Nu her et andet spørgsmål: Er der noget bevis for, at det fungerer?

En metaanalyse af 20 offentliggjorte undersøgelser konkluderede, at Mindfulness-baseret stressreduktionsprogram (MBSR), et otte-ugers træningsprogram, der inkluderer den meditation, der er beskrevet ovenfor, er effektiv til forbedring af fysiske symptomer og psykologisk velbefindende blandt personer, der oplever fysisk og psykisk sygdom (f.eks. Kræft, hjertesygdomme, depression) og blandt sunde men stressede individer.

Så hvordan gør man det?

Jeg tror, ​​at den bedste måde at lære denne praksis på er at blive ført igennem den.

Trinene nedenfor er tilpasset fra en guidet vandringsmeditation ledet af mindfulness-ekspert Jon Kabat-Zinn

Find et sted . Find en bane, der giver dig mulighed for at gå frem og tilbage i 10-15 trin - et sted, der er relativt fredeligt, hvor du ikke bliver forstyrret eller endda observeret (da en langsom, formel vandringsmeditation kan se underligt ud for folk, der ikke er bekendte med det). Du kan øve dig på at gå meditation indendørs eller udendørs i naturen. Banen behøver ikke at være meget lang, da målet ikke er at nå en bestemt destination, bare at øve en meget forsætlig gåform, hvor du for det meste trækker dine skridt tilbage.

Start dine trin. Gå 10-15 trin langs den vognbane, du har valgt, og stop derefter og træk vejret så længe du vil. Når du er klar, skal du dreje og gå tilbage i den modsatte retning til den anden ende af banen, hvor du kan pause og trække vejret igen. Derefter, når du er klar, skal du igen dreje og fortsætte med turen.

Komponenterne i hvert trin. Walking meditation indebærer meget overvejende at tænke på og udføre en række handlinger, som du normalt gør automatisk. At bryde disse trin ned i dit sind kan føles akavet, endda latterligt. Men du skal prøve at lægge mærke til mindst disse fire grundlæggende komponenter i hvert trin:

a) løft af en fod
b) fodens bevægelse lidt fremad, hvor du står
c) fodens placering på gulvet, helbredes først
d) forskydning af kroppens vægt på det forreste ben, når den bageste hæl løftes, mens fodens tæer forbliver i berøring med gulvet eller jorden.

Derefter fortsætter cyklussen, mens du:

a) løft din bageste fod helt ned fra jorden
b) observer bagfoden, når den svinger fremad og sænkes ned
c) observer bagfoden, da den kommer i kontakt med jorden, hælen først
d) føle vægten skifte til den fod, når kroppen bevæger sig fremad.

Hastighed. Du kan gå med en hvilken som helst hastighed, men i Kabat-Zinns Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) -program er gåmeditation langsom og involverer at tage små skridt. Det vigtigste er, at det føles naturligt, ikke overdrevet eller stiliseret.

Hænder og arme. Du kan lukke dine hænder bag ryggen eller foran dig, eller du kan bare lade dem hænge ved din side - uanset hvad der føles mest behageligt og naturligt.

Fokuserer din opmærksomhed. Når du går, så prøv at fokusere din opmærksomhed på en eller flere fornemmelser, som du normalt ville tage for givet, såsom din åndedræt, der kommer ind og ud af din krop bevægelsen af ​​dine fødder og ben eller deres kontakt med jorden eller gulvet din hovedet afbalanceret på din nakke og skuldre lyder i nærheden eller dem, der er forårsaget af din krops bevægelse eller hvad dine øjne tager, når de fokuserer på verden foran dig.

Hvad skal jeg gøre, når dit sind vandrer. Uanset hvor meget du prøver at rette opmærksomheden mod nogen af ​​disse fornemmelser, vil dit sind uundgåeligt vandre. Det er OK - det er helt naturligt. Når du bemærker dit sind vandrer, skal du blot prøve igen at fokusere det på en af ​​disse fornemmelser.

Integrering af vandringsmeditation i dit daglige liv. For mange mennesker er langsom, formel vandringsmeditation en erhvervet smag. Men jo mere du træner, selv i korte perioder, jo mere vil det sandsynligvis vokse på dig. Husk at du også kan bringe mindfulness til at gå i enhver hastighed i din hverdag og endda til at løbe, selvom tempoet i dine skridt og åndedræt naturligvis vil ændre sig. Faktisk over tid kan du prøve at bringe den samme grad af bevidsthed til enhver dagligdags aktivitet og opleve den følelse af tilstedeværelse, der er tilgængelig for os i hvert øjeblik, som vores liv udfolder sig.