Vær ikke bekymret, salig kropsscanningsmeditation vil øge livskvaliteten
Selvom du praktiserer meditation kan hjælpe os med at bremse og være i øjeblikket, nogle teknikker, som en kropsscanningsmeditation, kan være særligt nyttige til at lære at tune ind med os selv. En kropsscanning praktiseres ved bevidst at observere hver del af dit fysiske væsen. 'Vi bevæger os konstant og gør, og vi glemmer at lytte til vores kroppe,' siger Julie Haber, senior spirituel wellness-udbyder på Canyon Ranch i Tucson. 'At være opmærksom på vores fysiske selv er en åndelig praksis, der giver os mulighed for at passe og tage os af os selv på de mest basale niveauer.'
Hvad er Body Scan Meditation?
Body scan meditation er en form for Vipassana meditation, der påstås at hjælpe med at udvide sind / kropsbevidsthed, frigøre spændinger og berolige sindet. Body scan meditation er en særlig effektiv meditationsteknik til at styrke koncentration, fokusere opmærksomhed og slappe af ånde. Det kan praktiseres som en guidet meditation eller udføres solo, når du har en solid forståelse af body scan-teknikker.
Endelig en god undskyldning for simpelthen at lægge dig ned og ikke gøre noget! Bortset fra det, hvorfor skal du prøve det?
Selvom det ville være vildledende at sige, at den opmærksomme kropsscanning praksis simpelthen handler om afslapning og søvn. Målet er snarere at være opmærksom på de forskellige regioner i din krop og tillade dig selv at opleve, hvordan hver del føles uden at prøve at ændre noget. Bare at være med hvad der er der.
Denne mindfulness-meditationsøvelse beder dig om systematisk at fokusere din opmærksomhed på forskellige dele af din krop, fra dine fødder til musklerne i dit ansigt. Det er designet til at hjælpe dig med at udvikle en opmærksom bevidsthed om dine kropslige fornemmelser og til at lindre spændinger, uanset hvor den findes. Forskning tyder på, at denne body scan mindfulness-praksis kan hjælpe med at reducere stress, forbedre trivsel og mindske smerter og smerter.
Meditation er opdagelsen af, at livets punkt altid nås i det øjeblikkelige øjeblik.
Noget bevis for, at det fungerer:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Forholdet mellem mindfulness-praksis og niveauer af mindfulness, medicinske og psykologiske symptomer og velvære i et mindfulness-baseret stressreduktionsprogram. Journal of Behavioral Medicine , 31 (1), 23-33.
Deltagere, der deltog i otte ugentlige sessioner i Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR) -programmet, viste stigninger i mindfulness og velvære i slutningen af de otte uger og fald i stress og symptomer på psykisk sygdom. Specielt den tid, der blev brugt på meditation af kroppsscanning, var forbundet med større niveauer af to komponenter af opmærksomhed - at observere tanker, følelser og fysiske fornemmelser og ikke reagere på stress - og med øget psykologisk velvære.
Her er nogle inspiration fra Osho, også kendt som Bhagwan Rajneesh: Mind-blowing Osho Citater om meditation, lykke, sind, liv og kærlighed
Men hvorfor fungerer det?
Mindfulness meditation kropsscanning giver en fantastisk mulighed for os at opleve vores krop, som den er, uden at dømme eller prøve at ændre den. Det kan give os mulighed for at lægge mærke til og frigive en spændingskilde, som vi ikke tidligere var opmærksomme på, såsom en bøjet ryg eller knebne kæbe muskler. Eller det kan henlede vores opmærksomhed på en kilde til smerte og ubehag. Vores følelser af modstand og vrede mod smerte tjener ofte kun til at øge den smerte og til at øge den nød, der er forbundet med den ifølge forskning, ved simpelthen at bemærke den smerte, vi oplever, uden at prøve at ændre den, vi kan faktisk føle en vis lettelse .
Mindfulness body scan er designet til at modvirke disse negative følelser over for vores kroppe. Denne praksis kan også øge vores generelle tilpasning til vores fysiske behov og fornemmelser, hvilket igen kan hjælpe os med at tage bedre vare på vores kroppe og træffe sundere beslutninger om at spise, sove og udøve.
En grundig kropsscanningsmeditation tager alt fra 30 til 45 minutters uafbrudt afslapning og fokus, men du kan starte med 5 minutters guidet kropsscanningsmeditation for at kultivere i dit daglige liv.
NØDVENDIG TID: 5 -10 minutter, tre til seks dage om ugen i fire uger. Forskning tyder på, at folk, der praktiserer kroppens scanning i længere tid, høster flere fordele ved denne praksis.
Sådan gør du Mindful Body Scan Meditation
En vigtig vej til fuld tilstedeværelse er at vække gennem kroppen. Denne meditation guider os gennem en kropsscanning, slapper af og modtager følelsen. Derefter uddyber vi opmærksomheden mod åndedrættet og hviler med de rytmiske vejrtrækningsbølger, der oplever baggrunden for hele domænet for fysisk livskraft.
Det anbefales, at du tager ca. 30 eller 40 minutter til at lade dig virkelig undersøge denne praksis. Men hvis du ikke har så meget tid, skal du bruge den tid, du har. Afhængig af hvad du har tid til, kan du vælge den øvelse på 3 minutter, 5 minutter eller 10 minutter, der er vidunderligt at genoprette forbindelse til vores kroppe og også træne vores hjerne i opmærksomhed. Du kan medbringe hvor som helst og når som helst for at begynde at træne dit sind til at være mere til stede i dit liv og genkende mere klarhed, mulighed, mulighed og valg.
Body Scan Mindfulness
At lukke øjnene kan være nyttigt for at give dig mulighed for at fokusere, eller hvis du hellere vil, kan du altid sænke og lukke øjnene halvt ned.
Giv kroppen opmærksomhed, der trækker vejret ind og ud, og læg mærke til berøring og tryk, hvor den kommer i kontakt med sædet eller gulvet. Gennem denne praksis skal du give så meget tid som du har brug for eller ønsker at opleve og undersøge hvert område af kroppen.
Når du er klar (ikke haste), skal du åndedræt bevidst og bevæge dig opmærksom på hvilken del af kroppen du vil undersøge. Du kan vælge at foretage en systematisk kropsscanning, der begynder ved hoved eller fødder. Eller du kan vælge at udforske fornemmelser tilfældigt. God fornøjelse!
Fornemmelser kan omfatte summende eller prikken, tryk, tæthed eller temperatur eller noget andet du bemærker. Hvad hvis du ikke bemærker nogen stærke fornemmelser eller ting føles neutrale? Du kan simpelthen også bemærke det. Der er ingen rigtige svar. Bare indstil det, der er til stede, så godt du kan uden dom. Du vil bemærke, at dommen sætter et andet spin på tingene.
Hovedpointen er at være nysgerrig og åben for det, du bemærker, undersøge fornemmelserne så fuldt som muligt og derefter bevidst frigive fokus for opmærksomhed, inden du skifter til det næste område for at udforske.
På et eller andet tidspunkt vil du bemærke, at Elvis og din opmærksomhed er forladt bygningen. Du vil hurtigt opdage, at du ikke kan stoppe din opmærksomhed fra at vandre. Det er jeg ked af. Men over tid kan du træne det i længere perioder: træne det, ikke tvinge det, der er forskel. Hver gang din opmærksomhed vandrer, skal du blot bemærke, at dette sker, og derefter blidt og venligt (det er virkelig vigtigt, at du ikke prøver at tvinge noget), rettes din opmærksomhed tilbage til at udforske fornemmelser i kroppen. Skyl og gentag, indtil du er færdig med hele din kropsudforskning.
Neurovidenskab fortæller os, at det at lægge mærke til glidende opmærksomhed og forsigtigt vende vores fokus tilbage til, hvor vi har placeret det, igen og igen, er hvordan vi skaber nye veje i hjernen.
I slutningen af denne udforskning af kropslige fornemmelser, brug et øjeblik for at udvide din opmærksomhed til at føle hele din krop ånde frit.
Åbn dine øjne, hvis de er lukket. Gå opmærksomt ind i dette øjeblik.
Guidet kropsscanningsmeditation
Body scan kan udføres mens du ligger, sidder eller i andre arbejdsstillinger. Trinene nedenfor er en guidet meditation designet til at blive udført, mens du sidder.
Begynd med at bringe din opmærksomhed ind i din krop.
Du kan lukke øjnene, hvis det er behageligt for dig.
Du kan bemærke, at din krop sidder, uanset hvor du sidder, og føle vægten af din krop på stolen og på gulvet.
Tag et par dybe vejrtrækninger.
Og når du trækker vejret dybt, skal du bringe mere ilt til at gøre kroppen levende. Og når du ånder ud, skal du have en følelse af at slappe dybere af.
Du kan bemærke dine fødder på gulvet, bemærke fornemmelserne af dine fødder rører gulvet. Vægt og tryk, vibrationer, varme.
Du kan se dine ben mod stolen, tryk, pulserende, tyngde, lethed.
Bemærk ryggen mod stolen.
Bring din opmærksomhed ind i dit maveområde. Hvis din mave er anspændt eller stram, så lad den blødgøre. Tage et åndedrag.
Bemærk dine hænder. Er dine hænder spændte eller stramme. Se om du kan lade dem blødgøre.
Bemærk dine arme. Føler enhver fornemmelse i dine arme. Lad dine skuldre være bløde.
Bemærk din hals og hals. Lad dem være bløde. Slap af.
Blødgør din kæbe. Lad dit ansigt og ansigtsmuskler være bløde.
Bemærk derefter hele din krop til stede. Tag en åndedrag mere.
Vær opmærksom på hele din krop så godt du kan. Tage et åndedrag. Og så når du er klar, kan du åbne øjnene.
Du kan også kontrollere anbefalet læsning på Nemme måder til kraftig chakra-meditation: Alle ting, du skal vide .
Fordele ved Body Scan Meditation
Body scan meditation fordele inkluderer:
- Udforsk hvordan man arbejder med fysisk smerte
- At finde forbindelser mellem følelser og fysiske fornemmelser
- Viser, hvordan du kan bruge fysiske fornemmelser som en nøgle til din følelsesmæssige tilstand
- Hjælper dig med at åbne døren til større opmærksomhed i kroppen ved hjælp af en tidskendt praksis: body scan
At øve body scan meditation regelmæssigt har mange fordele. Det kan:
- Hjælp dit sind med at blive mere fokuseret
- Giv større følsomhed og forbindelse til din krop
- Flyt din opmærksomhed væk fra dine tanker
- Hjælp indirekte med at behandle latente følelser, der kan være fanget i din krop
- Hjælp dig med at blive mere rolig og mindre drevet af tanker, følelser, spændinger, der konstant opstår i din krop
- Flyt dig fra 'gør' -tilstand til 'værende' -tilstand
- Slap af ånde
- Reducer depression, angst og smerte
- Skift din hjerne, bogstaveligt talt. Cellerne og neuronerne i hjernen opretter konstant nye forbindelser og forstyrrer gamle baseret på respons på stimuli, en kvalitet, som forskere kalder oplevelsesbaseret neuroplasticitet. Dette påvirker hjernens neurale kredsløb, hvilket igen påvirker, hvordan vi reagerer på situationer. Det påvirker også den faktiske struktur af vores hjerner - fortykning af nogle områder og gør andre mindre tætte.
- Reducer drøvtygninger, såvel som større selvmedfølelse og velvære
- Træn dit sind til at kunne bevæge sig fra detaljeret opmærksomhed til en bredere og mere rummelig bevidsthed fra det ene øjeblik til det andet
- Forbedre hypertension, hjertesygdomme og endda type 2-diabetes
- Skab mere plads mellem handling og reaktion med hensyn til adfærd og følelser uden for meditationen
- Dyrke din evne til at blive i din krop, i øjeblikket, udforske oplevelsen med nysgerrighed og åbenhed, trække vejret ind i ubehag og undersøge det i stedet for at løbe fra det
- Øg chancerne for at forblive fri for gigt og ledsmerter med stærkere immunitet, sundere hormonniveauer og lavere blodtryk
- Producer højere niveauer af feel-good kemikalier såsom serotonin og væksthormon, som reparerer celler og væv
- Langsom puls og øg blodcirkulationen, så blodet flyder frit til kroppens væv og fodrer det med næringsstoffer og ilt
- Forøg følelsen af fred og fysisk afslapning og mindsk negative følelser
Da kroppen er en dynamisk organisme, der altid ændrer sig, vil ingen kropsscanninger nogensinde være helt ens.
Når du fortsætter med at øve, vil du opdage, hvad Martha Graham bemærkelsesværdigt bemærkede: ”Kroppen siger, hvad ord ikke kan” (Hanna 2006, 33).
Kroppen har sin egen visdom, og hvis du lytter, kan den kommunikere, hvor fysisk spænding, tanker og følelser ligger i din krop. Denne undersøgelse af fysiske fornemmelser, tanker og følelser kaldes undertiden bevidsthedstrekanten, da det er en rejse ind i den samlede menneskelige oplevelse.
Når du træner kropsscanningen, skal du først blot blive opmærksom på fysiske fornemmelser ved at udforske deres følte sans. Dette adskiller sig fra at tænke på din krop. Der er ikke behov for at analysere eller manipulere din krop på nogen måde, bare føl og anerkend de sensationer, der er til stede.
Gennem denne dybe undersøgelse kan kroppen begynde at afsløre en hel række følelser. På denne måde kan body scan bringe dig i kontakt med mange aspekter af dit liv.
Du kan også kontrollere anbefalet læsning på Visualiseringsmeditation .
Gratis guidet kropsscanningsmeditation
Alle nedenstående guidede meditationsøvelser er beskyttet af en Creative Commons-licens, hvilket betyder at de er gratis at downloade og distribuere ikke-kommercielt. Kredit de originale kilder, når du gør det, og du er velkommen til at henvise folk hertil for flere ressourcer.
FORSIGTIG:
Hvis du tidligere har oplevet fysisk misbrug eller traume, anbefales det ikke at udføre denne praksis uden en uddannet professionel. Desuden, hvis du bemærker intens frygt eller andre stærke følelser relateret til en bestemt del af kroppen, skal du stoppe denne praksis.