Hvordan starter du en meditationsvane?

Vanen med meditation er en af de mest magtfulde ting, jeg nogensinde har lært.

Utroligt nok er det også en af de mest enkle vaner at gøre - du kan gøre det hvor som helst, når som helst, og det vil altid have øjeblikkelige fordele.

Hvor mange vaner kan du sige det om?

Mens mange mennesker tænker på meditation som noget, du måske gør med en lærer, kan det være så simpelt som at være opmærksom på din åndedræt, mens du sidder i din bil eller i toget, eller mens du sidder på kaffebaren eller på kontoret eller mens gå eller brusebad.

Det kan kun tage et eller to minutter, hvis du har travlt. Der er ingen undskyldning for ikke at gøre det, når du forenkler meditationsvanen.

Hvorfor meditere?

Hvorfor oprette en lille daglig meditationspraksis? Der er utallige grunde, men her er nogle af mine favoritter:

Det lindrer stress og hjælper dig med at slappe af.
Når du praktiserer opmærksomhed, kan du udføre det i hverdagen.
Mindfulness hjælper dig med at nyde livet, ændre vaner, leve enkelt og langsomt, være til stede i alt hvad du gør.
Meditation har vist sig at have mentale fordele, såsom forbedret fokus, lykke, hukommelse, selvkontrol, akademisk præstation og mere.
Nogle undersøgelser af meditation har vist, at det kan have andre sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret stofskifte, puls, åndedræt, blodtryk og mere.

Faktisk er nogle af de bedste fordele ved meditation svære at definere - du begynder for eksempel at forstå dig selv bedre og danne et selvbevidsthedsniveau, du aldrig har haft før.

Simpelthen at sidde i et par minutters meditation er en oase af ro og afslapning, som vi sjældent finder i vores liv i disse dage. Og det er i sig selv nok.

Sådan gør du det dagligt

Der er masser af måder at meditere på. Men vores bekymring er ikke at finde en perfekt form for meditation - det er at danne den daglige vane meditation. Og så vil vores metode være så enkel som muligt.

1. Forpligt dig til kun 2 minutter om dagen . Start simpelthen, hvis du vil have vanen til at holde fast. Du kan gøre det i 5 minutter, hvis du har det godt, men alt hvad du forpligter dig til er 2 minutter hver dag.

2. Vælg et tidspunkt og udløs . Ikke et nøjagtigt tidspunkt på dagen, men en generel tid, som om morgenen, når du vågner op, eller i løbet af din frokosttid. Udløseren skal være noget, du allerede gør regelmæssigt, som at drikke din første kop kaffe, børste tænder, spise frokost eller komme hjem fra arbejde.

3. Find et roligt sted . Nogle gange er det tidligt om morgenen bedst, før andre i dit hus måske er vågen og laver masser af støj. Andre finder muligvis et sted i en park eller på stranden eller andre beroligende omgivelser. Det betyder virkelig ikke noget, hvor - så længe du kan sidde uden at blive generet i et par minutter. Et par mennesker, der går forbi din parkbænk, er fint.

4. Sid behageligt . Tag ikke meget for, hvordan du sidder, hvad du har på, hvad du sidder på osv. Personligt kan jeg lide at sidde på en pude på gulvet med ryggen lænende mod en mur, fordi jeg er meget ufleksibel. Andre, der kan sidde komfortabelt på tværs af benene, kan gøre det i stedet. Atter andre kan sidde på en stol eller sofa, hvis det er ubehageligt at sidde på gulvet. Zen-udøvere bruger ofte en zafu, en rund pude fyldt med kapok eller boghvede. Gå ikke ud og køb en, hvis du ikke allerede har en. Enhver pude eller pude gør det, og nogle mennesker kan sidde komfortabelt på et bare gulv.

5. Start med kun 2 minutter . Dette er virkelig vigtigt. De fleste mennesker tror, at de kan meditere i 15-30 minutter, og det kan de. Men dette er ikke en test af, hvor stærk du er ved at blive i meditation - vi forsøger at danne en vane, der varer længere. Og for at gøre det ønsker vi at starte med kun to minutter. Du finder det meget nemmere at starte på denne måde, og at danne en vane med en lille start som denne er en metode, der er meget mere tilbøjelige til at lykkes. Du kan udvide til 5-7 minutter, hvis du kan gøre det i 7 dage i træk, derefter 10 minutter, hvis du kan gøre det i 14 lige dage, derefter 15 minutter, hvis du kan holde fast i det i 21 dage i træk, og 20, hvis du kan gøre en hel måned.

6. Fokuser på din ånde . Når du trækker vejret, følg vejret ind gennem næseborene, derefter ind i halsen og derefter ind i lungerne og maven. Sid lige, hold øjnene åbne, men kig på jorden og med et blødt fokus. Hvis du vil lukke øjnene, er det fint. Når du trækker vejret, skal du følge din ånde ud i verden. Hvis det hjælper, skal du tælle ... et indånding, to ånde ud, tre ånde ind, fire ånde ud ... når du kommer til 10, start forfra. Hvis du mister sporet, skal du starte forfra. Hvis du finder dit sind vandrende (og det vil du), skal du bare være opmærksom på dit sind vandrende og derefter bringe det forsigtigt tilbage til din ånde. Gentag denne proces i de få minutter, du mediterer. Du vil først være meget god til det, sandsynligvis, men du bliver bedre med praksis.

Du kan starte guidet opmærksom åndedrætsøvelse.

Og det er det. Det er en meget enkel praksis, men du vil gøre det i 2 minutter hver dag efter den samme trigger hver dag. Gør dette i en måned, så får du en daglig meditationsvaner.

Udvide din praksis

At sidde og være opmærksom på din ånde er virkelig mindfulness praksis. Det er en måde at træne dig selv til at fokusere din opmærksomhed på. Når du har øvet lidt, mens du sidder i et stille rum, kan du udvide din mindfulness-praksis:

Når du føler stress, skal du tage et øjeblik på at være opmærksom på din åndedræt og vende dit sind tilbage til det nuværende øjeblik.
Prøv at gå en tur, og i stedet for at tænke på ting, du skal gøre senere, skal du være opmærksom på din åndedræt, din krops fornemmelser, tingene omkring dig.
Når du spiser, skal du bare spise og fokusere din opmærksomhed på maden, på dine følelser, mens du spiser, på fornemmelserne.
Prøv et opmærksomt te-ritual, hvor du fokuserer din opmærksomhed på dine bevægelser, mens du tilbereder te, på te, mens du lugter og smager på, på din ånde, når du gennemgår ritualet.
Vask dine retter og fej dit gulv omhyggeligt.

Dette er selvfølgelig kun en start. Der er mange måder at øve opmærksomhed på, herunder med andre mennesker, mens du arbejder osv.